Комплекс упражнений при хронической боли в области позвоночника

Автор: Dr ML Mashford et al.
Источник: Боль и аналгезия. Москва. 2004; 273–277

Упражнения для поясничного отдела позвоночника
В острой фазе выполнять три раза в день, с профилактической целью — один раз в день.

Лежа на локтях
Поднимайтесь на локтях как можно выше. Не отрывайте бедра от пола. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Растяжение спины
Наклоняйте грудную клетку к полу, насколько это возможно. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Разгибание в подъеме
Позиция — как показано на рисунке. Не отрывайте бедра от пола. Расслабьте поясницу и ягодицы. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Повороты поясницы
Положение — лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях. Поворачивайте колени в стороны. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнение для таза и спины
Выпрямляйте спину, напрягая мышцы живота и спины. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Колени к груди
Приводите согнутые колени к грудной клетке. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Разъяренная кошка
Наклоните подбородок вниз и напрягите живот, выгибая спину. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Одна нога к груди
Подтягивайте согнутую в колене ногу к груди. Растягивайте поясничные и ягодичные мышцы. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнения для укрепления поясницы
В острой фазе выполнять три раза в день, с профилактической целью — один раз в день.

Для мышц спины (1)
Поднимайте руку вперед, не сгибайте шею. Спина прямая. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Для мышц спины (2)
Поднимайте ногу параллельно полу. Шея и спина прямые. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Для мышц спины (3)
Напрягите мышцы живота. Одновременно поднимайте ногу и противоположную руку.
Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Для мышц шеи и живота (1)
Положение — лежа на полу. Руки сведены перед собой. Стопы упираются в пол. Спина выпрямлена. Поднимайте голову и плечи от пола. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Для мышц шеи и живота (2)
Положение — лежа на полу. Руки сведены перед собой. Стопы упираются в пол. Спина выпрямлена. Поднимайте голову и плечи от пола, поворачивая их в стороны. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнения для гибкости шеи
В острой фазе выполнять три раза в день, с профилактической целью — один раз в день.

Ретракция шеи
Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти. Держите 3 секунды.
Повторите 10 раз.

Растяжение трапецевидной мышцы
Одной рукой отклоняйте голову в сторону. Вторая рука заведена за спину. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнения для шейного отдела позвоночника
В острой фазе выполнять три раза в день, с профилактической целью — один раз в день.

Сгибание и разгибание шеи
Осторожно сгибайте и разгибайте шею, производя кивательные движения. Старайтесь растянуть шею. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Сгибание шеи
Наклоните голову вниз и возвращайтесь в исходную позицию. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Повороты шеи
Медленно поворачивайте шею влево, чтобы увидеть левое плечо. Затем также вправо. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Разгибание шеи
Отведите шею назад и возвращайтесь в исходное положение. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Пожимание плечами
Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Повторите 10 раз.

Растяжение шеи
Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно поворачивайте голову в сторону удерживающей руки. Держите 3 секунды.
Повторите 10 раз.

Упражнения для укрепления шейных мышц
В острой фазе выполнять три раза в день, с профилактической целью — один раз в день.

Потягивание
Рука расположена на затылке. Отведите голову назад, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Боковое сгибание
Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Сгибание
Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Ротация
Поместите кончики пальцев на висок. Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

 

Источник: dona.rotta.ru

Запись опубликована в рубрике Пациентам с метками , , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Комментарии запрещены.